有氧能力也稱心肺適能或最大攝氧量，是身體活動期間利用氧能力的衡量標準。簡單說，它反映了身體能否長時間堅持運動的能力，比如跑步時間更長、游泳多游幾圈等，這對健身新手、追求表現更好的鍛煉者都十分重要。近日，美國運動醫學會給出“7個增強有氧能力”的方法，上海體育大學運動健康學院教授王琳對此進行詳解。

初判能力。剛開始鍛煉，可能一分鐘都無法堅持。別著急，即使心臟和肺部狀況良好，肌肉骨骼系統也需要時間來跟上。初次有氧運動時，可評估自己的有氧能力，比如以中等強度進行快走，即心率的60%~75%，看自己能堅持多久。第一周以最初能堅持的時間為準，每周練習3次，一旦感到輕松，就可增加配速到慢跑。王琳推薦走跑結合，比如先快走9分鐘，然后跑30秒，以此重復直至身體有些疲勞。

要慢和穩。王琳說，提高有氧能力就像蓋高樓，首先要看地基是否打得夠深，如果地基不穩，樓房就可能倒塌。新手的有氧能力往往處于較低水平，如果忽然加量運動，身體吃不消，練習次數自然變少，也就無法增強有氧能力。剛開始時將鍛煉時間控制在30分鐘，速度一定要慢，堅持一段時間后，若心率不會突增，說明有氧能力提高了。

保持強度和頻率。強度對增強有氧能力起著重要作用，理想情況下為最大心率的70%~85%，但初練者體能和耐力較弱，應先保持在60%~68%，再慢慢增加。同時，有氧運動要保持一定頻率，初學者每周鍛煉3次即可。

結合力量訓練。有人覺得有氧運動和力量訓練“互不相干”，王琳表示，心肺能力再強，沒有肌肉骨骼系統的力量支撐也是白搭。平時訓練將兩者結合起來可將有氧能力最優化，建議進行交替訓練，比如快速跳繩3分鐘，然后輕重量啞鈴彎舉2分鐘，再慢跑5分鐘。

根據心率改目標。運動隨時監測心率，幫助追蹤運動強度，即什么時候該努力（心率較低時）、什么時候要輕松（心率較高時）。運動后觀察心率恢復情況，當運動完心率下降比之前多，表示已適應此強度，可考慮提高強度、加長時間等，讓訓練更有效。

增加間歇訓練。有氧能力有所提升后，比如慢跑30分鐘感到比較輕松，就可進行間歇訓練。王琳介紹，間歇訓練特點是機體處于不完全恢復狀態下的反復練習，是鍛煉心肺能力的好方法。比如，快速跑30~60秒，心率達到最大心率（220－年齡）的90%時放慢速度，以步行速度走一會，直到心率降到60%以下，再沖刺跑，以此重復5分鐘。

適當休息。王琳說休息有三層含義，一是在高強度運動的第二天選擇低強度有氧運動，即以最大心率的60%進行，不僅能讓身體保持活躍，還能避免過度訓練帶來的損傷風險，同時讓機體有個緩沖，以便更努力地進行下一次運動。二是兩組運動之間要有休息間隔，但大多數人健身時一次又一次地重復多組相同的有氧運動，中間不做任何休息。王琳表示，這會阻礙肌肉恢復，引發身體疲勞，縮短運動時間。最好在完成整套動作后休息1~2分鐘，這樣可以在進行下套動作時繼續盡最大努力。三是每周都要完全讓身體休息1~2天，幫助肌肉徹底修復，以便發揮最大潛力，從而提升訓練效果。