每天清晨和傍晚的公園、小區廣場上，總能看到不少中老年人倒走的身影，他們有些邊走邊拍打雙手舒展筋骨，有些走走停停踢腿拉筋。倒走不僅頗受中國老人的推崇，還火到國外，甚至舉辦了各式倒走比賽、倒跑比賽。近日，“美國有線電視新聞網”健康頻道總結了多項國際研究發現，倒走好處還真不少，而且是其他常規運動項目很難代替的。

放松肌肉骨骼。人向前走時，重心、骨盆向前傾，頸椎、腰椎、腰肌、腳踝和膝關節都處于緊張狀態，時間久了會發生慢性勞損。倒走剛好相反，可使頸部、腰部等處于緊張狀態的肌群和骨骼得到放松。

提高平衡能力。在臨床上，倒走被應用于各種損傷和疾病康復治療，很多研究證實了倒走訓練的康復效果。例如，可以提高下肢平衡能力和肌肉力量，同時鍛煉了神經肌肉系統和心血管系統。《臨床康復》雜志上涉及21項研究的薈萃分析顯示，倒走可以提高身體的穩定性和平衡性，幫助中風、偏癱患者恢復身體機能。

減輕膝部負擔。對于身體健康者和膝關節炎患者來說，倒走在改善向前步態、平衡性、下肢肌肉耐力的同時，還可減輕關節負擔。另外，倒走時關節和肌肉的活動范圍與正著走時不同，足底筋膜炎等疾病的疼痛感也會相應減輕。

緩解腰背酸痛。研究發現，倒走時，腰部大部分肌肉需要進行大幅度收縮和放松，能夠很好地鍛煉到平時很少活動的肌群，對肌肉力量平衡發展起到積極作用。倒走還能刺激肌肉的感受器，“召集”更多運動分子參與活動，改善肌肉內部協調性，加速局部血液循環。另外，倒走時需要軀干后仰，為維持身體平衡，需要動員脊柱周邊更多的肌肉參與活動，能有效緩解腰背肌肉緊張、酸痛等問題。

提高反應能力。作為一種反序運動，倒走的運動難度更大，需要視覺系統的積極參與，主動判斷周邊環境以便控制運動方向，這對大腦形成新的刺激，從而有助改善反應能力。

消耗熱量減重。英國牛津大學研究發現，倒著走時為了克服阻力，人需要協調身體各部位，比向前走消耗更多熱量，相同的速度下，倒著走比正著走多消耗40%的熱量。

增強心肺功能。倒走屬于有氧運動，能增強心肌收縮能力，鍛煉肺功能，預防高血壓、高血脂等慢病。2021年發表的一項研究發現，倒走30分鐘、持續4周的參與者，行走速度和心肺功能均有所提高。《國際健康雜志》刊登的另一項研究也發現，女性在進行為期6周的倒跑和倒走運動后，體脂率降低2.5%，最大攝氧量大幅提升，心肺功能也增強了。

湖南中醫藥大學第一附屬醫院全科醫學副主任醫師張穩在接受“環球時報健康客戶端”記者采訪時表示：“倒著走確實能給身體帶來諸多健康益處，但如果方法不對，反而會傷身。建議倒走鍛煉時注意以下幾點安全事項。”

第一，有的人不適合倒走。倒走步調和頻率較慢、運動強度不大，對體力要求不高，比較適合不宜做劇烈運動的人。但這種運動對平衡性、協調性和反應能力等要求相對高，平衡性差、有骨質疏松癥的人盡量少倒走，以免發生危險。

第二，掌握姿勢。倒走時，不要穿帶跟的鞋，盡量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據自身條件而定，膝蓋盡量不要彎曲，雙手可自然擺動。鍛煉時間以15~20分鐘為宜，強度以感覺有點累、身體微微出汗和氣喘為度。

第三，與慢跑或快走交替進行。單純倒走的鍛煉方式過于單一，再加上運動強度不大，健身效果不太理想。建議在慢跑或快走的間隙，適當倒走作為調劑，一方面能鍛煉平衡性，另一方面也是一種放松。

“其實，大家不用過分拘泥于運動形式，美國運動醫學會建議，最好每天都運動，只要活動就有助降血壓，保護心腦血管，降低多種癌癥發病風險。”張穩補充說，大家應該隨時隨地，從簡單運動開始，盡自己所能少坐多動，比如遛狗、取快遞、跳舞、走樓梯等都是活動的好機會。對于有基礎疾病的人群，開始或增加身體活動前，可以咨詢醫生，遵循“運動處方”進行。如果覺得運動難以堅持，可以找同伴、家人一起做喜歡的運動，往往比獨自鍛煉效果更好。