體能是一個人運動能力的綜合表現，包括速度、力量、耐力、協調、柔韌、靈敏等。北京體育大學競技體育學院名譽講師陸鵬表示，體能訓練可提高運動表現、預防損傷、加快疲勞的恢復速度，無論對大眾還是運動員來說都非常重要。

陸鵬說，練體能，少不了各種訓練方式，它們之間或多或少會相互影響，合理安排訓練順序，能讓影響降到最低，使每項訓練達到理想效果。對普通大眾來說，練體能要遵循“速度訓練—力量訓練—耐力訓練”的順序。

速度訓練。體能中的速度涉及跑速、爆發力、靈敏等方面，強調短時間內的快速發力。“速度訓練對身體消耗相對較少，但對神經要求較高。”陸鵬介紹，一般熱身結束后，神經處于興奮狀態，此時適合進行速度訓練，推薦跑跳練習，例如30米沖刺跑、正方形靈敏跑、跳箱等。速度訓練一般為高沖擊力運動，練習前一定要充分熱身，一開始不要立刻以“最大速度”沖擊，而是從最大速度的70%、80%、90%、100%循序漸進。

力量訓練。這是體能訓練中最核心的部分，主要針對肌肉力量和骨骼強度，應在體力最好的時候進行。上海體育科學研究所研究員劉欣表示，訓練時先練能量供應多的大肌肉群，再練小肌肉群。大肌肉群指的是胸部、肩部、背部、腿部、臀部等，推薦硬拉、深蹲和臥推。小肌肉群指的是肱二頭肌、肱三頭肌等，推薦啞鈴彎舉、彈力帶劃船和平板支撐。如果一次力量訓練涉及上下肢，先練下肢，再到軀干（腹部、腰部、背部），最后是上肢。這是因為軀干的力量和穩定性相對上下肢較差，安排在訓練中段；下肢多是大肌群，排在開端。如果顛倒順序，身體可能隨著能量供應水平的降低，使練習熱情隨之減弱。

陸鵬表示，一般來說，每周進行2~3次力量訓練、每組動作做6~12次，適用于大多數訓練者，但年齡較大或基礎運動能力薄弱者，應采取“輕重量多次數”的方式打基礎。

耐力訓練。當速度和力量訓練消磨一定能量時，再進行耐力訓練，有助于進一步發揮潛力，再一次提高體能。耐力訓練有兩種基本方式，一是持續訓練法，例如連續10分鐘騎自行車、跑步或劃船機；二是間歇訓練法，例如跑1分鐘休息1分鐘，騎5分鐘休息5分鐘。耐力訓練過程中，應時刻關注身體狀態，避免過度消耗導致低血糖、抽筋等不良現象。

最后專家強調，體能訓練的方式、強度因人而異，總體來說需遵循以下四點要求：一是掌握正確的訓練動作，否則錯誤越多越容易受傷。二是循序漸進，給身體一個適應階段，不要急于突破。三是不能忽視訓練心肺功能，適當加入一部分有氧運動，有助提高運動表現。四是保證訓練和休息時間匹配，也就是說，訓練強度越大，休息時間就要越長，按摩、拉伸、筋膜放松都可以嘗試。同時，合理飲食、保證睡眠也必不可少。