道家經典《莊子》中有個叫“方舟濟河”的故事。說有一個人在乘船渡河時，河面輕霧彌漫，隱約看到前方有一只船要撞過來，這個人喊了好幾聲對面沒人回應，于是破口大罵、慌慌張張不知如何是好。結果慢慢靠近時，才發現駛過來的船，空無一人。之前的憤怒、緊張，原來全部源于自己的消極想象。

這則故事揭示了一個深刻的寓意——很多壓力，其實是我們自己造成的。工作生活和人際交往中，就像遇到“對面的船”一樣，確實存在著“外部應激源”，如考試、面試、演講等。但這些壓力事件最終會造成多大緊張感，與我們如何看待、評價、行動有很大關系。如果總覺得“對面船上的人”有意針對、攻擊自己，那我們的憤怒、壓力會成倍增加。現實中這些例子比比皆是。比如一個社交恐懼的人，他害怕接觸人群并非因為實際上別人有多么“恐怖”，而是他的諸多負面預測：“如果說錯話了在別人看來得多愚蠢啊”“今天要見的那個女孩肯定是看不上我的”；再如習慣性拖延的人，有些工作任務可能并沒有多難，而他總覺得“我做不來”“完不成很丟人”，設想了100種困難，就是不愿動手，于是越拖負擔越大。

這些因為自己的想法、行為而產生的壓力，被稱為“依賴性生活應激”，多由“想太多”和“不動手”造成，讓本來沒那么嚴重的外部壓力，變成足以導致自責自卑、拖延成性、失去掌控感甚至焦慮抑郁的壓力事件。擺脫“自己嚇自己”的狀態，需要我們減少自我擔憂和期望，把焦點從“感到壓力很大該怎么辦”變為“改善目前狀態需要怎么做”。

列出問題。如果你經常因為過度糾結而緊張加重，不妨先把那些最讓你感到焦慮的事情全部列下來，如害怕與人發生矛盾、不敢主動領任務、極度排斥上臺演講等。然后逐一分析到底是哪些消極思維或行動給你造成了巨大心理負擔：是別人否定的眼光？達不到預期的成績？還是“我能力不足”？

轉變角色。了解根源后，下一步要做的是避免無用的思慮和自責，把自己從“抱怨者”轉變為“解決者”。比如作為一個活動的發言人，與其無窮盡地埋怨“為啥把這事兒交給我”“我肯定說不出什么有意思的話”，不如思考“發言中哪些內容是必須闡述的”“我可以向哪些人請教”“發言稿什么時候寫完，我需要留多少時間練習”……當精力被理性分析填滿，胡思亂想的時間就少了。而且，從被動轉為主動，壓力會自然減少，處理效率會更高。

完成就好。很多心理負擔都來自“做不好怎么辦”：如果發言了觀眾不滿意怎么辦、溝通了沒達到預期效果怎么辦、面試了沒被錄用怎么辦……執著于“一定要有好結果才做”是不現實的，因為不做永遠不知道結果。建議把顧慮放下，把行動拿起，先完成再完美，邊做邊完善。這個過程能消解許多不必要的焦慮并推動進步，獲得成就感、能力感，這些都是對抗自我懷疑、自我設限的有力武器。