我們身邊的抑郁癥越來越多了。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，抑郁癥已成為世界第四大疾病，全世界超過3.5億人受其困擾，且人數(shù)還在快速增長(zhǎng)中。預(yù)計(jì)到2030年，抑郁癥將成為全球疾病負(fù)擔(dān)第一位的疾病。近日，復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院聯(lián)合英國(guó)劍橋大學(xué)的研究人員在《自然·精神健康》期刊上發(fā)表了一篇論文，通過對(duì)29萬余人超過13年隨訪調(diào)查發(fā)現(xiàn)，擁有7種生活方式，可使患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低57%。北京回龍觀醫(yī)院臨床三科主任、主任醫(yī)師李獻(xiàn)云說，健康的生活方式能通過影響大腦結(jié)構(gòu)、免疫系統(tǒng)和新陳代謝，對(duì)抑郁癥起到預(yù)防作用。10月10日是世界精神衛(wèi)生日，今天，我們不妨借此機(jī)會(huì)收藏并實(shí)踐這套“防郁”指南。

健康睡眠：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)22%。抑郁癥與失眠可以說是“相伴相生”。李獻(xiàn)云介紹，睡眠問題是許多精神障礙的表現(xiàn)。在抑郁癥診斷中，除了情緒低落、興趣減低兩大癥狀，睡眠障礙也是輔助診斷癥狀之一。諸多研究顯示，青春期、孕產(chǎn)期、更年期等人生階段，如果睡眠不足，會(huì)增加抑郁發(fā)作的可能性；而患上抑郁后，又會(huì)加重失眠，進(jìn)入惡性循環(huán)。

李獻(xiàn)云指出，雖然抑郁的人未必都存在睡眠障礙，但想要降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)，改善睡眠的效果最好。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天應(yīng)有7~9小時(shí)的睡眠（因人而異），睡醒后感覺頭腦清醒、疲憊感解除，就是“睡夠了”。建議睡前不要看手機(jī)、不進(jìn)食刺激性食物或飲品、聽些舒緩音樂等來保持規(guī)律且正常的作息時(shí)間。

遠(yuǎn)離煙草：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)20%。李獻(xiàn)云介紹，物質(zhì)依賴和抑郁癥都屬于精神障礙，兩者容易出現(xiàn)共病現(xiàn)象。尼古丁能暫時(shí)解除疲勞、振奮精神，但興奮過后，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)進(jìn)入抑制狀態(tài)，反應(yīng)靈敏度會(huì)降低。近年的研究發(fā)現(xiàn)，在青少年時(shí)期確診為抑郁癥的群體，成年后吸煙的幾率遠(yuǎn)高于健康群體。對(duì)抽煙的依賴似乎是他們緩解抑郁的方式，但這么做又加重精神癥狀。打破這個(gè)循環(huán)，建議遠(yuǎn)離第一口煙，已經(jīng)吸煙的群體應(yīng)盡早戒煙，其他人群更要避免生活中的二手煙、三手煙。

積極社交：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)18%。人是社會(huì)性動(dòng)物，社交互動(dòng)通過改變大腦環(huán)路和神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)活性，起到健腦作用。有研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是握手、交談、擁抱等，甚至只是與他人靠得很近，都有助于減少壓力、疼痛、焦慮及抑郁癥狀，增加平靜感和幸福感。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)涉及我國(guó)28個(gè)省份城鄉(xiāng)老人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)對(duì)中老年人的心理健康很有好處，能顯著降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

李獻(xiàn)云表示，社交行為本質(zhì)上是擁有社會(huì)支持系統(tǒng)。感到心情低落時(shí)，可向家人、朋友傾訴，及時(shí)將壞情緒宣泄掉；通過聚會(huì)或電話溝通，積累日常快樂；加入興趣小組，結(jié)交新朋友，增加自信和滿足感，這些對(duì)保護(hù)大腦健康都有益處。最重要的是，嘗試著放下手機(jī)，面對(duì)面地進(jìn)行真實(shí)社交，才能擺脫“越社交，越孤獨(dú)”的困境。

運(yùn)動(dòng)：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)14%。“運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁癥有改善作用早已被證實(shí)。”李獻(xiàn)云表示，運(yùn)動(dòng)或可通過調(diào)節(jié)細(xì)胞因子產(chǎn)生、增加神經(jīng)遞質(zhì)釋放、抑制炎癥通路、減少海馬神經(jīng)細(xì)胞凋亡等來改善抑郁。由于具有副作用少、可操作性強(qiáng)等優(yōu)勢(shì)，“運(yùn)動(dòng)處方”成為指南推薦的治療抑郁的輔助手段。

有氧運(yùn)動(dòng)是抑郁癥干預(yù)的常見方法之一。騎單車，跳舞，練瑜伽、太極、八段錦、團(tuán)體操等，都被證實(shí)能顯著改善癥狀。一般采取中低強(qiáng)度，每次45~60分鐘，每周3~5次即可。

避免久坐：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)13%。《柳葉刀·精神病學(xué)》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究提示，青少年久坐、不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)，久坐容易增加14種疾病的致命風(fēng)險(xiǎn)，其中就包括自殺和精神障礙。李獻(xiàn)云說，久坐看似和精神疾病沒什么直接關(guān)系，但會(huì)影響一個(gè)人的心情。比如疫情期間，人們身體活動(dòng)大幅減少，久坐時(shí)間增加，與更嚴(yán)重的抑郁、孤獨(dú)、壓力等存在顯著關(guān)聯(lián)性。建議上班族每天久坐時(shí)間不超過4小時(shí)，每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)10分鐘。可以出去走走，不方便時(shí)也可以站起來抬抬腿、坐著動(dòng)動(dòng)腿等，增加活動(dòng)量。

不要酗酒：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)11%。古人云，“舉杯消愁愁更愁”。現(xiàn)代研究表明，約40%大量飲酒的人表現(xiàn)出不同程度的抑郁癥狀。而當(dāng)這些人不再過量飲酒時(shí)，他們受抑郁癥困擾的比例會(huì)明顯下降。李獻(xiàn)云指出，飲酒后剎那的放松不能解決根本問題，酒醒過后只會(huì)更低落、更疲憊。由于酒精沒有所謂的安全劑量，要想遠(yuǎn)離抑郁風(fēng)險(xiǎn)，最好就是滴酒不沾，或早日戒酒。

健康飲食：降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)6%。復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院的研究中提出，每天攝入包括水果、蔬菜、魚、未加工紅肉、全谷物、精制谷物中的至少4類，可降低6%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。李獻(xiàn)云介紹，飲食與抑郁等常見心理障礙有著莫大關(guān)系。食物中的諸多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)情緒反應(yīng)和行為變化有一定調(diào)節(jié)作用。研究證實(shí)，與抑郁相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)成分有很多，如葉酸、維生素B族、鎂、歐米伽3多不飽和脂肪酸、色氨酸等。因此，不妨通過合理膳食將抑郁癥“吃走”。建議多吃水果蔬菜、粗糧，少吃超加工食品、燒烤和腌制食品，減少精白米面的攝入；用餐時(shí)注意少油少鹽，少點(diǎn)外賣；平時(shí)可以喝茶、咖啡；用一小袋堅(jiān)果、一小盒酸奶、一小塊黑巧克力作為零食，都可以提升心情，減輕焦慮和抑郁情緒。

李獻(xiàn)云最后提醒，導(dǎo)致抑郁的機(jī)制非常復(fù)雜，即便做到了所有健康生活方式，仍有患抑郁的可能。建議生活中隨時(shí)留意自己負(fù)面、悲觀的想法，及時(shí)予以糾正和紓解，超過2周無法調(diào)適的，應(yīng)尋求專業(yè)的精神心理干預(yù)，以早期預(yù)防心理危機(jī)的發(fā)生。