跑步的門檻看似不高，但如果沒有按照正確方法，特別是初跑階段，很容易引發運動損傷。為了讓跑步的初體驗更佳，近日美國《非常健康》雜志網站刊文指出，初練者十分適合將非常短的跑步與較長的步行交替進行，不僅利于堅持，還能打好基礎、強化心肺，循序漸進地提高成績。

文中介紹，建議第一周使用1∶7的比例，即跑1分鐘，步行7分鐘，此后逐漸增加跑步時間，第二周達到2∶7，再到3∶7。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民和南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松均表示，初跑者采用走跑交替的方式能帶來諸多益處。

獲得耐力。逐步嘗試比上一次多跑1~2分鐘，可以為之后長時間跑步建立所需的耐力。

減輕疲憊。跑步時規律穿插步行，既能讓腿部短暫休息，減輕肌肉酸痛，還能避免“上氣不接下氣”，讓整個過程更舒適。

降低受傷風險。走跑結合不僅能調節過快的呼吸，還能降低骨骼、肌肉、跟腱的損傷風險。短距離跑步也有利于初練者觀察身體狀況，尤其是中老年人，以便及時做出調整。

調整跑姿。如果一開始就進行長距離跑步，是無法保持正確跑姿的，若在中途轉換為步行，就能在步行階段重新調整姿勢，蓄勢待發。

戴劍松表示，為了保持動力，實現進步，初跑者還可以制定一個詳細的計劃。這里推薦“7周跑步計劃”，走跑比例按照前文介紹進行，其他事項如下。

前兩周進行每周3次、每次15分鐘的走跑結合，步頻控制在120次/分鐘，步幅約65厘米，以保持大腦、肌肉和心肺的活躍度。第三周開始，除了步行，可以穿插其他訓練方式，如力量、平衡等，每周2次，每次20分鐘。第四周增至每次20分鐘、每周進行4次走跑結合；如果身體允許，可適當減少步行時間，如采用4∶6或4∶5的比例。第五周增加練習時間，第一天練習20分鐘，第二天25分鐘，直到40分鐘。第六周則按照自身情況進行適當調整，比如想要增加跑速，可調整為4∶2或6∶3的比例。第七周時，身體如果完全適應，可采取“微笑跑步”方式，即以微笑速度慢慢跑步，步頻為180~200步/分鐘，步幅約腳長，每次30分鐘，每周3~4次。        最后專家提醒，初跑者每天最好在同一時間、同一地點鍛煉，以便養成運動習慣；可以結識跑友，督促自己完成目標；運動前熱身，運動后整理放松，并準備一雙舒適的跑鞋。