許多老年人都有飯后散步的習慣，65歲的老劉也是其中之一。每天晚飯后散步半小時，只要天氣不是特別差，老劉都會到附近的公園走走。也因此，老劉在公園里結交了許多一起散步的朋友，每天聊聊天、走走路，時間一下就過去了，既鍛煉了身體，又豐富了生活。
這天，老劉如期來到公園散步，這里有不少人已經開始了鍛煉。只不過，平時經常一起散步的老張沒來。老劉問道：“老張今天怎么沒來？平時他可是風雨無阻，來得比我都勤快！”
張阿姨：“別提啦，上周老張檢查出韌帶損傷，在家養著呢。他就是平時鍛煉得太過火了，跟著咱們一起散步不說，咱都回家了。他還要自己多走半小時，都60多歲的人了，哪個能受得住這么大強度！”
老劉：“我平時也勸他別那么積極，量力而行，才有利于健康，可他覺得自己身體好，多活動活動無所謂，這下出問題了。年紀大了就像咱們一樣，稍微散散步其實就挺好。”
相信很多人生活中都有這樣的擔憂，明明是想通過運動鍛煉養護健康，身體卻因為持續性的運動，受到了不同程度的損傷，甚至需要長期休養，才能恢復。尤其是對于65歲以上這類老年人群，持續性的走路幾乎是有運動習慣的老年人的“必修課”。長期走路到底會不會對身體造成負面影響？老年人走路又該注意些什么？
一、老年人長期走路好處多多！
多年來醫學研究發現，懶惰的生活習慣或者長期缺乏運動，是導致死亡、殘疾的主要因素之一。如果長期堅持運動，身體各方面的機能就會保持在較好的水平上。人體受損程度更低，衰老速度更慢，壽命就會相應地延長，一般能使預期壽命延長3到5年，即便是對于65歲的老年人也是如此。那么長期走路都有什么好處？
提升平衡感
平衡與我們的肢體活動有著緊密聯系，如果整體平衡感較差，運動當中就會出現肢體不協調引發摔跤的問題。要知道，對于65歲以上老年人來說，摔跤是一件非常嚴重的事，老年人身體不如年輕人那么強健，磕磕碰碰即便受傷了也能很快恢復。老年人摔跤極容易引發嚴重的不良反應，甚至會導致死亡。
大家千萬不要覺得“摔跤把自己摔死”是句玩笑話，這是有科學依據和現實案例的。即便不致死，壽命也有折損。相關數據統計，全世界每年摔倒致死的人數在30萬以上，其中半數以上都是老年人，而造成摔倒致死的，多半是因為摔倒時引發了髖部骨折。
老年人摔倒真的很危險，一方面老年人自身骨骼強度較弱，摔倒后出現骨折的概率更高。另一方面，老年人摔倒造成骨折后，很容易因為愈合率下降而遲遲無法恢復。若病情長期得不到控制，還會導致股骨頭壞死。最重要的一點是，老年人摔倒后往往需要長期休養，而長期臥床會增加心腦血管疾病、褥瘡等并發癥出現的幾率，進一步威脅健康。
走路的運動強度雖然不算強，甚至算不上中等強度。但持續性地走路，卻能針對老年人達到鍛煉目的，過程中還能幫助老年人改善平衡感變差的問題。經過長時間的鍛煉，老年人肢體更協調，偶然摔倒的概率就會大幅度降低，包括骨折、長期臥床引起的并發癥等問題，都能有效避免。所以從這個角度上來講，老年人還是應該經常走路。
2.提升心肺功能
人體長期活動量不足，身體各方面機能的運行速度就會變得緩慢，包括血液循環、代謝、消化，就連雜質排泄率也會大幅降低。如果人體內不斷積攢代謝廢料、血液循環跟不上、消化能力大幅減退，人體健康也就不復存在，甚至會引發心血管方面的疾病。有些人長期不運動，一活動心臟“怦怦跳”，就是心肺功能減退的表現。
走路雖然比不上一些高強度的運動，但這種運動方式，還是符合人體運作規律的。通過堅持走路，可以調動心臟功能，使心率保持在穩定范圍，向心血液流動增加，心臟恢復動力，才能更好地保證全身的供血供氧。因此，走路對于老年人養護心血管功能，也有一定的幫助。
3.降低骨質流失
生活中有些老年人，輕輕磕碰一下，身體就會發生骨折，這其實就是骨質大量流失所造成的結果。人體的骨骼強度，會隨著年齡增長發生退行性的生理變化，也就是骨質流失（一般從30至35歲開始流失）。這種變化不具備可逆性，只能通過日常保養來延緩骨質流失的速度，來保證老年階段骨骼功能正常。
如果平時不注重保養，30歲后骨質流失速度加快，那么未來老年階段出現骨質疏松、行動障礙、磕碰后發生骨折的概率就會大幅提升。而后續養病、恢復身體，還需要注意并發癥等問題，對老年人的健康非常不利。但如果堅持運動，情況就會有所改善。
從營養吸收的角度上來講，養護骨骼關鍵在于補鈣與鈣質吸收。一個人代謝緩慢，身體內環境不符合營養吸收的條件。他吃進去的營養物質被吸收的概率就會降低。有些人天天補鈣，骨骼等方面卻沒有受到任何養護，或者說養護效果不明顯，某種程度上就是因為自體吸收效果不好。
老年人長期堅持走路的習慣，其實保持了一定的運動量。依靠運動，可以激活身體各方面的機能，比如促進代謝、加快血液循環、增強營養的消化吸收等。另外，戶外運動陽光照射還能促進人體內維生素D的合成，加大鈣質的吸收量。這么一來，骨骼就得到了更好的養護，骨質流失的速度也會大幅降低。
從骨骼代謝的角度上來說，運動促進了血液循環，加快了骨細胞的新陳代謝，骨質排列更加規則、緊密，骨密度也就得到了提升，繼而實現骨頭本身的自我強化。雖說較早開始進行強度稍大一些的運動，更有利于強化骨骼，但考慮到老年人的身體素質較弱，走路就成了最合適的運動方式。
4.預防老年癡呆
有研究顯示，長期缺乏體育鍛煉的人，未來患上癡呆癥的可能性，比長期保持運動習慣的人要高8.1%。國內外多項研究都表明，老年癡呆的發病率，與是否長期保持穩定的運動習慣具有關聯性。人們常說預防癡呆要多動動腦子，而運動恰恰是刺激大腦的有效手段。
運動過程中不僅是在活動身體，每個動作都需要腦部神經的高度配合，而大腦也會在這個過程中時刻保持活力。如果老年人每天堅持運動，腦部反復受到運動刺激，大腦的衰退速度就會減慢，腦部神經的敏感度保持在較高水平，自然不容易引發癡呆的問題。
二、65歲以上，走路需注意！
控制速度
有些人認為，走路想要達到一定的運動效果，就要適當提升速度，快走模式效果會更好。實際上，對于65歲以上人群，這一點就不適用。65歲以上的老年人，身體素質已經大不如前，不僅是骨骼、肌肉，心肺功能也在減退。如果加快走路速度，難免會加大運動負擔，造成損傷、運動后出現不適感的概率都會增加。
對于此類人群，建議以一種輕松的方式來走路，最好以“不累”為標準，避免出現氣喘吁吁、肌肉明顯酸痛、關節疼痛等現象。“不累”的走路方式，主要是為了幫助老年人把走路的習慣保持下去，同時避免身體不適讓人排斥鍛煉。今天走的腿疼、明天走的腰酸，難免會影響到運動習慣的堅持。
2.姿勢端正
走路姿勢主要關系到運動效果，正確的姿勢還能避免關節受損。有些老年人走路喜歡背著手、弓著腰，這其實就是不正確的姿勢。若想實現有效鍛煉，這樣的姿勢顯然太過慵懶，往往很難達到運動的效果。正確的姿勢應該是雙手隨著步伐自然擺動，挺行抬頭、微微收起小腹，這樣的姿勢可以更好地調動全身肌肉，實現有效鍛煉。
3.控制時間
有效鍛煉從來不是一次性做夠一個星期的量，而是根據個人狀況制定計劃，每周定期定量進行鍛煉。一次性鍛煉時間過長，即便是強度較低的走路，也會對身體造成損傷，鍛煉效果會大打折扣。但如果將一周的量平均分配到其中的5天里，就算單次鍛煉時間不是很長，也能實現有效鍛煉。
老年人身體能承受的運動量本身就十分有限。如果過度加練，身體受損的程度就會增加，這樣不僅不利于運動習慣的形成，還會對健康造成影響。建議老年人每周走路4至6次，每次20至40分鐘，這樣即可以保證運動量，又不容易損傷機體。另外，建議定時定點，比如晚飯后或者清晨，定時鍛煉，更符合機體運作規律，對健康有益。
4.切勿負重
這一點和加速走類似，都是強度上的問題，有些人覺得走路鍛煉不到位，會增加負重。比如背著包、綁著沙袋等，而對于65歲以上人群，這么做非常不合理。老年人的運動功能較差，肌肉強度、韌帶彈性、骨骼等都有所減退，如果負重鍛煉，肌肉、韌帶拉傷，以及關節受損的概率會更高。建議老年人輕裝上陣，避免進行不必要的負重練習。
5.穿著合理
既然是以運動為目的，出門鍛煉就不能太過隨意，除了一雙合腳的鞋以外，還需要一身舒適的運動裝。這里要提醒一點，考慮到老年人身體會隨著年齡增長發生退行性變化，比如腳掌變形、身高萎縮等，在購買運動鞋或運動裝時，最好提前測量尺寸。尤其是鞋子，能去實體店試穿，就不要在網上買，鞋子不合腳，會直接影響到走路的感受。
三、想長壽，除了走路，這些也很重要！
1.早睡早起
老年人普遍存在覺少的問題，基本上睡6到7個小時就醒了，隨著身體各方面機能的衰退，晚上失眠的概率也會增加。因此，建議老年人保持良好的作息，每天堅持早睡早起，這樣既可以保證睡眠，又能延緩重要器官的衰老。
2.心態樂觀
65歲之后，各種老年病隨之而來，受到病痛折磨，多少都會有些心理壓力。對此，建議大家放寬心，對疾病的焦慮不安，某種程度上會成為病情加重的誘因，與之相比，長期保持樂觀的心態，往往更有利于保持健康，甚至具有防病的功效。
3.健康飲食
飲食關系到營養攝入，是養護健康的根本，尤其是對于65歲以上的人，更應該注意營養均衡。像高糖、高鹽、高脂肪的食物，要盡量少吃，包括一些刺激性食物，也應該避免。飲食上遵循清淡、營養多元化，才更符合健康標準。
4.定期檢查
老年人的身體素質相對較差，只有定期檢查才能及時了解到身體上出現的問題。生活中許多人忽視健康檢查，直到身體出現了異常才去醫院，而最終的檢查結果，多半是難治的重病。隨著年齡增長，各種病癥的患病率逐漸升高，人們也應該相應的提高自我防病意識，盡早控制病情，健康才有所保證。
總結：
65歲的老年人長期堅持走路有利于長壽，是有科學依據的，但這建立在正確的走路方式上。如果沒有采取正確方式，而是隨意走走，不注意時間、行走姿勢、運動強度等問題，那么走路的效果就會降低，甚至對機體造成不同程度的損傷。因此，建議老年人以正確的方式堅持走路，這樣才更有利于對健康的養護。
