經常有人問我，漢堡有葷有素，方便美味，為啥說它不健康呢？原因在于，健康的最低要求并不是“有葷有素”。就好比“工作合格”的最低要求不是“人來”就行，還得完成最基本的工作任務，而要“健康”就得滿足身體“良好運轉”的最低需求。

為確保身體“良好運轉”，大多數人對一餐飯的要求是“素多、葷好、主食升糖慢”，也就是說，蔬菜要多，葷菜要質量好，主食升糖速度要慢一些。而漢堡的典型特點是：素少、葷差、主食升糖快，每一項都不達標。我們用一個典型的美式漢堡舉例，其中的素（蔬菜）大多為球生菜、洋蔥、酸黃瓜、西紅柿等，總重量一般不超過80克，常常球生菜占比最高。跟綠葉蔬菜相比，球生菜的營養價值差得很遠，酸黃瓜是腌制食品，營養價值很低，洋蔥和西紅柿營養價值較高，但量很少。中國營養學會建議，每天蔬菜攝入量為300~500克，深色蔬菜最好占一半。由此可見，無論 “質”還是“量”，漢堡都不達標。漢堡里的葷菜屬于深加工的肉制品，最大問題是高鈉。不僅含鹽多，還因為需要保持水分加入很多磷酸鹽。因此，這類用肉餅的漢堡，其中的肉質量也不太高。漢堡里的主食往往是白面包，會導致血糖快速上升。如果長期把這樣的漢堡當成主要食物，可能會導致身體虛胖或“三高”。

想吃健康的漢堡，怎么做？第一，先把蔬菜的量拉滿，質也提升。比如用紫甘藍、番茄、洋蔥、羽衣甘藍、油麥菜等能生吃的深色蔬菜，最好能達到150克。第二，把肉換成新鮮的淺加工肉，比如把雞胸肉、雞腿肉、原切肉排，簡單煎一下、烤一下，或者換成一片雞蛋、一大塊豆腐干/豆腐皮都行。第三，主食質量提升。把白面包換成對血糖影響較小的面包，比如全麥含量高且無額外加糖的面包。