膳食纖維被稱(chēng)為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，它既不能被胃腸道消化吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量，卻對(duì)人體健康至關(guān)重要。

如果發(fā)現(xiàn)自己有以下幾種癥狀，說(shuō)明膳食纖維攝入不足，需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)了：

飯后易困

膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，從而維持穩(wěn)定的能量供應(yīng)。缺乏時(shí)，食物消化過(guò)快，血糖波動(dòng)大，易導(dǎo)致飯后困倦、疲勞。

便秘

膳食纖維能夠增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。缺乏膳食纖維，糞便會(huì)變得干燥，難以排出。

腹瀉或稀便

腹瀉通常是消化道中水分過(guò)多的結(jié)果，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中多余液體，形成凝膠狀物質(zhì)，有助防止腹瀉或稀便。

總是餓

膳食纖維雖然不能為人體提供能量，但吸水后會(huì)增加食物在胃中的體積，使人產(chǎn)生飽腹感。如果缺乏，人們可能更易饑餓。

壞膽固醇偏高

可溶性膳食纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，這種壞膽固醇會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

反應(yīng)遲鈍

膳食纖維能夠促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，這些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，進(jìn)而對(duì)情緒、記憶和認(rèn)知功能產(chǎn)生重要影響。攝入不足可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能下降，引發(fā)反應(yīng)遲鈍、注意力不集中等。

痔瘡

缺乏膳食纖維可能導(dǎo)致糞便過(guò)硬，增加排便時(shí)對(duì)肛門(mén)周?chē)M織的壓迫和摩擦，久而久之生痔瘡。

補(bǔ)足膳食纖維，飲食中應(yīng)增加纖維含量豐富的食物，如蔬菜、水果和粗糧，膳食纖維能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，提供給腸道菌群作為食物，壯大腸道菌群中的好細(xì)菌的隊(duì)伍。

全谷物、蔬菜、水果中的益生元類(lèi)物質(zhì)還能刺激益生菌的增殖。其中的LPS泛菌糖脂質(zhì)可以通過(guò)TLR4通路提高免疫細(xì)胞活性，激活人體小腸免疫，幫助調(diào)理腸道功能。