如果說世界上有什么事是努力了就一定有收獲，運動是其中之一。只要開始運動，就一定能看到健康收益。但現代人由于各種不良生活方式，比如久坐、長時間低頭玩手機等，正在逐漸拖垮本該有的運動能力，影響健康和生活質量。8月8日是“全民健身日”，借此之際我們特邀北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩指導大家如何補上不良習慣帶給身體的“短板”。

跳不動。跳躍是人的運動本能，在原始社會，人類通過跳躍追趕獵物和躲避襲擊。如今，很多人下肢得不到充分練習，肌肉肌腱的“彈力”逐漸退化，以致跳不動、跳不高。

跳躍考驗短時間內的爆發力，想要找回“飛一般的跳躍感”建議從以下方面提升：1.先加強下肢和核心力量。年輕人可從原地跳過渡到立定跳，再逐漸進行多種形式的單、雙腳跳，在保證動作規范的條件下，循序漸進增加訓練量；兒童可與游戲結合，如跳繩、踢毽子、跳皮筋等，也可通過打籃球、羽毛球等有跳躍的項目加以提高；中老年人可跳跳舒緩的健身操。2.再進行抗阻＋彈跳，進一步提升肌肉力量，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱訓練等，注意練習前先熱身，循序漸進進行，否則容易傷膝。超重者不宜進行跳躍訓練，會增加關節壓力，體重減輕后再練習。

平衡差。平衡力是最基本的運動能力之一，是完成日常活動的關鍵部分，比如行走、跑步、從椅子上站起來等。有些人難以在搖晃的車廂中保持平衡，乘坐扶梯時摔倒，甚至有些老人在平路上走也搖搖晃晃，都和平衡差有關。

幸運的是，無論多大年紀，通過針對性練習，都可保持或增強平衡力：1.幼兒可結合游戲，在地板上放置一些玩偶或障礙，環繞練習8字跑。2.年輕人可練習單腳跳躍、走平衡木、走貓步、單腿站立、原地轉圈等。3.年紀較大者可手扶固定物練習，也可每天練半小時太極拳，每周3次；慢病老人可在鵝卵石上練習赤腳走路，每天1~2次，每次15~20分鐘，但糖尿病患者不宜。

肩頸疼。頸部大部分肌肉連接在肩胛骨上，肩胛骨又被肌肉連接在胸椎上，一旦頸椎受傷，自然從胸椎波及腰椎，從坐骨神經牽連下肢，使疼痛在全身擴散，嚴重時引發眩暈、視物模糊、肢體麻木、行走無力等。

主動運動能緩解頸肩肌肉緊張，比如：1.適當有氧訓練和瑜伽練習，能加速血液循環，給頸部肌肉提供更多養分。2.打羽毛球、游泳等項目，以鍛煉頸部肌肉力量，保護頸椎。比如游泳時，頸后部和腰背部肌肉能得到規律收縮舒張，建議以溫和的蛙泳為主。3.靜態頸部拉伸是最簡單的日常鍛煉方法，比如拉伸斜方肌、做“米字操”等。

身體硬。長時間缺乏運動，身體就會變僵硬，即使開始運動，也易引發損傷。要想提高柔韌性，常用方法有3類：1.靜態拉伸：緩慢將肌肉、韌帶拉伸到有一定酸痛的位置，保持10~30秒，重復4~6次，比如側壓大腿、體前屈等。2.動態拉伸：有節奏、速度較快、幅度逐漸加大地多次重復一個動作，比如手臂環繞、前后踢腿、前后弓步壓腿等，每次連續進行5組30秒練習。注意動作幅度、力度別太大，避免拉傷。3.動靜結合拉伸：有節奏地重復某一動作，直至拉伸部位有酸脹感時放松，再停10秒左右。比如先進行啞鈴彎舉8~10次，然后在手臂彎曲90度時靜止。

不靈活。靈活性是關節的基本功能，也是運動的基礎。一旦關節不靈活了，很容易造成相鄰關節代償，引發疼痛和損傷，比如肩關節、髖關節緊繃，活動受限。

要想維護關節的靈活性，要有局部和全身運動策略。1.局部關節運動：比如頸部繞圈、呼啦圈式轉腰、扭轉腳踝，以上動作每個方向重復5~10次。2.全身性運動：以對抗性運動為主，如籃球、足球、拳擊等。

心肺弱。越來越多的人容易感到疲憊，運動時也很難堅持，甚至一跑就喘，這都是心肺功能弱的表現，要想加強，需通過循序漸進的方式訓練。建議從有氧運動開始，每周進行3次持續半小時的健走，慢慢過渡到慢跑，再到“慢跑-快跑-慢跑”間歇性訓練。一般進行2~3個月后，心肺功能會明顯改善。對健康成年人來說，有效刺激心肺的運動強度為：心率保持在最大心率（220－年齡）的80%~85%?！?/p>