東北師范大學體育學院教授  劉俊一  □王潤達

力量訓練按肌肉收縮形式分為三類：肌肉長度縮短的向心收縮，比如臥推；拉長的離心收縮，比如肱二頭肌彎舉；長度不變的等長收縮，比如靠墻靜蹲。多數人一般只注意到前兩者，因其能感受到肌肉的強烈變化，其實等長訓練才是最不限制人群、相對容易掌握的訓練方式，也是新手打好力量基礎的重要一環。具體原因如下：

提高運動表現。等長訓練要求肌肉對抗阻力時，身體保持靜止，讓肌肉處于緊張狀態。研究表明，肌肉越緊張，生長機會越大，以此增強力量和耐力、提高運動表現，對突破訓練瓶頸也有幫助。

減少肌肉失衡。身體短暫的靜止需要主動肌肉和被動肌肉同時做功，比如靠墻靜蹲時，背部和核心肌群會同時保持張力，維持身體平衡。

降低損傷。美國一項研究顯示，等長訓練可提升關節穩定性，降低運動損傷風險。此外，當某關節不能完全活動時，等長訓練能幫助患者在關節無痛角度進行抗阻練習，恢復身體功能。

增強肌肉記憶。研究表明，肌肉等長收縮和大腦神經之間存在有益聯系，有助身體形成“肌肉記憶”，以便更好地訓練。

我們可以在訓練中單獨進行等長練習，也可以在訓練方案中加入。

適合新手的等長訓練。1.平板支撐：標準平板支撐是一種不錯的等長訓練；若想進一步增強力量，可將腳趾和肘部的距離縮短，使身體在支撐時向下擠壓，保持30秒即可。2.等長臥推：臥推時將杠鈴放在胸部上方5~10厘米處，保持2~3秒，注意杠鈴重量要輕一點。3.等長蹲：比如深蹲、箭步蹲時，在最低處保持30秒。以上動作做8~10次/組，3組/天，2~3次/周。

中高級者在訓練中穿插。1.進行離心、向心收縮運動時，選擇身體最薄弱的部分進行等長訓練。比如，單腿硬拉時難以將啞鈴抬至腰部，可做幾組平板支撐，增加腰部區域力量。2.在常規動作最后一次重復時，在關節伸直處或肌肉收縮時保持10秒，比如伸舉啞鈴時，雙手向上伸直保持一會兒；彈力帶劃船時，屈肘保持收縮，感受兩側肩胛骨的擠壓。▲